Здоровый образ жизни

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, ежегодно от курения преждевременно умирает свыше 5 миллионов человек в мире. Каждые 13 секунд умирает человек от заболевания, связанного с курением. Каждый человек на Земле выкуривает за год 1,55 кг табака, даже если он не курит. Общая масса окурков составляет – 2 520 000 тонн.

Как правило, приобщение к вредной привычке происходит не сразу. Различают пять стадий формирования никотиновой зависимости:

1. Первое употребление сигареты (во дворе, дискотеке или школе). Иногда может ограничиться одной попыткой.
2. Групповая зависимость, когда курение происходит в знакомой компании. При этом человек может и не испытывать желания курить вне компании.
3. Психологическая зависимость, т.е. потребность вновь выкурить сигарету.
4. Постоянное курение, не менее одной пачки в день, которое приводит к нарушениям здоровья.
5. Физическая зависимость, когда химические компоненты, входящие в состав сигарет, включаются в обмен веществ в организме. Происходит снижение чувствительности к никотину, и потребность к курению возрастает до двух или трех пачек сигарет в день. Наступают необратимые последствия вплоть до тяжелых заболеваний легких и других органов.

Чтобы определить есть ли зависимость от курения, можно пройти следующий тест Фагерстрема. Он включает в себя шесть вопросов: чем выше балл, тем сильнее будет проявляться зависимость.

Ответьте на вопросы и суммируйте указанное в скобках количество баллов.

1. Как скоро вы тянетесь за сигаретой, после того как проснетесь?
2. В течение первых 5 минут (3 балла).
3. Через 6-30 минут (2 балла).
4. Через 31-60 минут (1 балл).
5. Более, чем через 60 минут (0 баллов).
6. Тяжело ли вам воздержаться от курения в тех местах, где оно запрещено?
7. Да (1 балл).
8. Нет (0 баллов).
9. От какой сигареты вам было бы тяжелее всего воздержаться?
10. От утренней сигареты (1 балл).
11. От последующих сигарет (0 баллов).
12. Сколько сигарет в день вы выкуриваете?
13. До 10 (0 баллов).
14. От 11 до 20 (1 балл).
15. От 21 до 30 (2 балла).
16. Более 30 (3 балла).
17. Вы курите чаще в первые часы после пробуждения, чем

в течение остальной части дня?

1. Утром (1 балл).
2. На протяжении дня (2 балла).
3. Курите ли вы во время болезни, когда должны придерживаться постельного режима?
4. Да (1 балл).
5. Нет (0 баллов).

          Интерпретация результатов теста

Максимальная сумма баллов  – 10. Степень зависимости:

• 0-2 балла: очень низкая;
• 3-4 балла: низкая;
• 5 баллов: средняя;
• 6-7 баллов: высокая;
• 8-10 баллов: очень высокая.

 Рекомендации:

От 0 до 3 баллов. При решении прекратить курение основное внимание должно быть уделено психологическим факторам.

4-5 баллов. Желательно использование препаратов замещения никотина.

6-10 баллов. Резкий отказ от курения может вызвать неприятные ощущения в организме. Справиться с ними помогут только препараты замещения никотина и обращение за медицинской помощью. 

Вот несколько советов, как бросить курить:

1. Назначить день отказа от сигарет.
2. Избавиться от всех сигарет, зажигалок.
3. Рассказать своим родным, близким, друзьям, что решили бросить курить, попросить их о поддержке.
4. Отвлекаться от позывов покурить (заняться чем-нибудь, хотя бы положить в рот леденец).
5. Расслабиться, чтобы уменьшить стресс, принять горячую ванну, заняться гимнастикой, почитать книгу.
6. Пить больше соков и воды.
7. Сосчитать, сколько денег удалось сэкономить, отказавшись от сигарет и купить себе подарок на эти деньги.
8. Помочь другому человеку бросить курить.
9. Не дать себе пойти на поводу компании, в которой курить престижно.
10. Заняться спортом и быть здоровым!

Все мы знаем, как полезно начинать свой день с зарядки. Само слово «зарядка» происходит от слова «заряд», означает зарядиться энергией, которой должно хватить на весь день.

Каждому ребенку для нормального роста и развития необходимы физические упражнения, и их значение для здоровья трудно переоценить: они улучшают работоспособность, повышают физические качества, стимулируют обмен веществ и работу разных систем организма. Растущему организму необходимо не меньше 10 часов физкультурных занятий в неделю (дошкольнику следует ежедневно двигаться 3,5 – 4 часа, в 7–9 лет – около                      3 часов, а в 10 лет – 2,5 часа). Гармоничное развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена – головного мозга происходит под влиянием мышечной деятельности.

Утренняя зарядка для детей еще более важна, чем для взрослых. После сна, который продолжается у детей 7—10-летнего возраста 10—11,5 часов, функции организма понижаются, дыхание становится поверхностным, замедляется деятельность сердца, расслабляются мышцы, снижается кровяное давление.

Утренняя зарядка для детей, если она проведена правильно, создаст                      у ребенка хорошее настроение, даст ему не только оздоровительный, но и позитивный заряд на весь день.

Гимнастика по утрам:

помогает быстрее проснуться;

улучшает общее состояние организма;

увеличивает продуктивность и работоспособность в течение учебного дня;

помогает бороться с рассеянностью и сонливостью, делает ребенка более собранным, сконцентрированным;

укрепляет иммунитет;

делает школьника более активным и устойчивым к стрессовым ситуациям;

помогает стать школьнику более дисциплинированным.

При регулярном проведении зарядка развивает упорство и дает понятие необходимости. Ребенок понимает, что есть вещи, которые необходимо делать для того, чтобы быть здоровым: чистить зубы, умываться, причесываться, делать зарядку. Дети, воспитанные с понятием необходимости, впоследствии более упорядочены. Они аккуратны и добросовестны по отношению к своим обязанностям. Велико значение ежедневной утренней зарядки как важного средства воспитания организованности и дисциплины, развития воли и характера младшего школьника.

В какой форме проводить зарядку, не слишком важно, имеет значение лишь то, чтобы она нравилась ребенку. Для этого родители должны поддержать начинания школьника, не заставлять его, не наказывать. Для проведения зарядки можно приобрести красивый коврик, спортивный костюм; подавать упражнения как интересную и развлекательную игру; делать упражнения под музыку и совместно с ребенком; хвалить ребенка и поощрять за проявленные старания.

Утреннюю зарядку необходимо проводить в хорошо проветренной комнате при открытой форточке. Костюм, в котором выполняются упражнения, должен быть легким, не стесняющим движений. Упражнения комплекса утренней зарядки по трудности должны быть посильными. Очень важно научить детей правильно дышать при выполнении упражнений.

Зарядка для младшего школьника обычно включает в себя комплекс упражнений:

• ходьба на месте;
• повороты головой и шеей;
• наклоны вперед с касанием коленей руками;
• наклоны вперед с касанием пола руками (ноги в коленях не сгибаются);
• подъем рук;
• разведение рук в стороны;
• ходьба на месте с поворотами туловища;
• вращение туловища;
• прыжки на месте, через скакалку;
• приседания;
• несколько отжиманий (обязательны для мальчиков, девочкам – по желанию);
• несколько минут на отдых и расслабление.

Ребенку нужно объяснить, что не стоит напрягаться во время зарядки,                  а делать упражнения по мере возможностей.

Утренняя зарядка помогает школьнику не только проснуться, но и стать более здоровым, выносливым, лучше учиться и реже болеть.

Позитивного человека невозможно не заметить: он уверен в себе, спокоен, много улыбается и легко заводит новые знакомства и связи. Люди тянутся к нему. В чем же его секрет? Чем его образ мыслей и его душа отличается от хмурого большинства?

Тот, кто умеет жить позитивно, изначально старается видеть не столько отрицательные, сколько положительные стороны ситуации, вы­делять не только недостатки людей, но в первую очередь замечать их достоинства. Он особенным образом реагирует на все, что с ним происходит. Когда случается неприятность – он не отчаивается, а стремится мыслить, акцентируя внимание на плюсах, а не на минусах.

Чтобы настроиться на позитив необходимо развить в себе умение позитивно мыслить. Для этого нужно усвоить, что навыки позитивного мышления необходимо развивать, начиная этот путь с самого себя, с развития своей собственной положительной самооценки.

Позитивное мышление приносит здоровье, веру в себя, свои силы, преумножает любовь и помогает процветанию во всех областях жизни!

Однако при всей своей легкости этот путь требует работы над волей, над старым мышлением, над негативными мыслями, ленью и всем тем, что мешает счастью и процветанию!

Существуют эффективные и достаточно простые техники по приобретению навыков позитивного мышления:

Замените негативных установки на позитивные.

Суть этой техники состоит в следующем: наши мысли всегда имеют отражение в реальном мире, а значит, если вы считаете, что не справитесь, или вы некрасивы, не умны и т.п. – то так и будет. Стремитесь заменять негативные мысли на позитивные. Думать о себе необходимо в таком ключе: я смогу, я красив (а), я способный (ая) и т.п.

Старайтесь исключить из своего окружения людей, которые постоянно выражают негативные эмоции или все время на что-то жалуются. Люди с отрицательной энергетикой всегда «заражают» ей окружающих. В таком окружении перестроиться на позитивное мышление практически невозможно. И напротив, положительно настроенные люди прекрасно влияют на других и заряжают на позитив.

Читайте больше позитивной и развивающей литературы: интересные романы, повести и рассказы, смешные истории. Погружение в тематическую литературу, как нельзя лучше способствует изменению мышления и направлению его в новое русло. К тому же, вы постоянно будете узнавать новую информацию, будете больше знать, станете более интересным собеседником и разносторонне развитым человеком.

Учитесь визуализировать – создавать в своем уме позитивные образы своей жизни и самих себя. Только регулярные, ежедневные занятия по формированию в сознании желаемых образов, дадут ощутимый эффект и помогут настроиться на позитивное мышление в будущем.

Создавайте позитивные аффирмации – сформированные в положительном ключе фразы и выражения для формирования у себя нужных вам качеств. При создании собственных «персональных» аффирмаций нужно опираться на свои личные пристрастия. Так, если вы любите яблоки, то это можно превратить в ваш символ успеха. Каждый раз, когда вы будете, есть яблоки, вы можете приговаривать: «Аромат и вкус яблок наполняют мою жизнь здоровьем и процветанием!». Таким образом, удовольствие, которое вы испытываете в момент поедания любимых фруктов, – запускает механизм исполнения ваших желаний. И это «чудо» подкрепляется аудиально – аффирмацией, кинестетически – поеданием яблока, и визуально – созерцанием образа удовольствий. Работает на все сто!

Так, постепенно прорабатывайте новым мысли и составьте целый список новых убеждений, которые можно перечитывать в удобное для вас время.

Примиритесь с прошлым. Человек, постоянно переживающий прошлые обиды и неудачи и мыслящий старыми шаблонами, много энергии тратит на то, что уже не имеет значения. Ваши воспоминания снова вызывают неприятные эмоции, и заставляют вновь переживать и нервничать. А для того, чтобы двигаться дальше, необходимо простить всех, кто причинил вам боль, и сосредоточиться на настоящем моменте, увидев в нем плюсы.

Упражнение «Пять плюсов»

Вспомните все ситуации, которые тревожат вас, портят настроение и мешают спокойно спать. В каждой из них найдите пять положительных сторон, которые вы получили помимо неприятностей. Например, вас вынудили уйти с работы – плюсы этого события для вас: вы сможете отдохнуть, у вас появится время для занятий любимым делом или для проведения его с семьей, вы сможете со временем найти другое место работы, где будете развиваться профессионально, начнете все сначала с учетом прошлых ошибок и добьетесь большего успеха.

Занимайтесь медитацией

Медитация помогает избавиться от ненужных мыслей, успокоиться, нормализовать эмоциональное состояние, более глубоко узнать себя, а также способствует самоконтролю, успокоению, улучшению психического и физического здоровья.

Есть, конечно же, и другие способы настроиться на позитив, но важнее всего понять, что не существует какой-то панацеи, избавляющей от негатива. Все зависит только от вашего настроения, а также регулярности и систематичности практики, а любые методы лучше использовать в комплексе друг с другом.

Позитив – трамплин к вершине!

Стремитесь к прогрессу, верьте в успех и у вас все получится!

         Здоровый ребенок – мечта каждого родителя.  Если вы хотите видеть своего ребенка физически крепким и здоровым, закаляйте его.  Ведь закаленным детям не страшны ни сильные ветра, ни перепады температуры, ни переохлаждение.

Закаливание необходимо начинать с первых дней жизни. Под закаливанием понимают умение детского организма безболезненно переносить изменения окружающей среды. Оно способствует усилению обмена веществ, повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям, оказывает благотворное влияние на развитие ребенка.

При закаливании малыша следует соблюдать основные принципы – это систематичность и постепенность. Необходимо также учитывать состояние здоровья и индивидуальные особенности детей. Например, нельзя проводить закаливающие процедуры, если они не нравятся ребенку. Они должны доставлять малышам удовольствие.

Из средств закаливания самые доступные – воздух, вода и солнце. Сила этих природных средств будет снижена, если не соблюдать гигиенические требования. Воздух и вода должны быть чистыми, иметь соответствующую температуру. При закаливании солнечными лучами необходимо учитывать интенсивность облучения.

          Воздушные ванны – это один из элементов закаливания. Их нужно принимать непрерывно, во все времена года. Воздушные ванны рекомендуются все детям. Их лучше сочетать с физическими упражнениями и подвижными играми. Уже при температуре плюс 18-20 градусов, находясь на прогулке с ребенком  в парке, постарайтесь раздеть его, чтобы руки и ноги были открыты.  В следующий раз разрешите ему побегать босиком в трусах и майке.

Не стоит забывать о свежем воздухе и дома. Проветривание – тоже элемент закаливания воздухом. Комнату ребенка следует проветривать в течение дня и перед сном. Свежий воздух будет способствовать хорошему здоровому сну. Очень полезно в летнее время спать с открытыми окнами.                                                          

Дети очень подвижны и не следует их чрезмерно  укутывать отправляя на прогулку. Если ребенок  вспотеет, это может привести к простуде. После прогулки переоденьте ребенка во все сухое, включая носки, майку, трусики.

Закаливание водой надо начинать с простых водных процедур:  умывания, обтирания, потом перейти к обливанию, к прохладному душу, а затем к  купанию в бассейне или открытом водоеме. Очень полезно совмещать закаливание воздухом и водой (непосредственно за воздушной ванной проводится водная процедура). В летнее время утренняя прогулка обязательно заканчивается умыванием с обтиранием, обливанием, душем или купанием.

Снижать температуру воды надо постепенно, учитывая возраст ребенка, состояния его здоровья и проводимую процедуру. Делать это следует систематически, примерно в одни и те же часы, предварительно настроив ребенка. 

Обтирание – самая нежная процедура из всех водных. Его можно применять во всех возрастах. Начальная температура воды для обтирания – 33-32^оС. Понижая ее каждые 2-3 дня на 1градус, доводят до 25-22^оС. Обтирание производится смоченной в воде материей (ткань должна хорошо впитывать воду, но не быть слишком мягкой), по направлению от пальцев к плечу, затем грудь, живот и спина. После обтирания тело растирают сухим полотенцем, массирующими движениями. Продолжительность холодных обтираний – 1-2 минуты.

После того, как будут освоены обтирания холодной водой, можно приступать к обливанию водой. Для закаливания очень важно вечернее обливание ног. Обычно к этой процедуре ребенка начинают приучать летом, но можно начать и осенью. Вначале ноги обливают водой, температура которой равна температуре тела. Постепенно надо снижать температуру воды на 1^оС через каждые 3-6 дней, приближая ее к комнатной температуре.

 Общее обливание начинают с более высоких температур в течение 2 минут, последовательно начиная с головы и обливая все части тела. После окончания водной процедуры следует растереть сухим полотенцем кожу и активно подвигаться.

Когда ребенок усвоил обтирание и обливание, то можно переходить к душу. Сначала температура воды должна быть +33^оС. Постепенно ее можно снижать до + 28–27^оС. Продолжительность процедуры 1-2 минуты. Обливайте сначала спину ребенка, затем грудь, живот, бока. На голову наденьте резиновую шапочку. После душа необходимо растереть ребенка до розового цвета кожи. Во время болезни водную процедуру прекращают, а если заболевание длилось более 7 дней, возвращаются к начальной температуре и снижают ее постепенно.

Купание в бассейне, реке, озере, в море – наиболее эффективный вид закаливания. Оно наиболее приятно детям. Эта процедура рекомендуется лишь после того, как дети привыкли к воздушным и водным процедурам.

Перед тем, как входить в воду, ребенок может какое-то время быть раздетым на берегу. Затем нужно смочить водой лицо и тело малыша. Температура воды должна быть не менее 23^оС, воздуха – не ниже 23^оС. Когда ребенок привыкнет к водным процедурам, он сможет купаться при температуре +20^оС. Пятилетний малыш может находиться в воде до 5 минут, 6-7 летний до 8 минут. Научите ребенка не бояться воды, пусть он погружается с головой в воду, открывает в воде глаза, делает в воде выдохи. Главное, чтобы он был все время в движении и не озяб. Если ребенок начинает дрожать, то он незамедлительно должен выйти из воды.

Закаливание солнцем – это солнечные ванны. Под воздействием ультрафиолетовых лучей образуется витамин D, имеющий огромное значение для формирования скелета ребенка. При нехватке витамина D у детей могут проявляться  признаки рахита – мышечная слабость,  изменение формы черепа, нарушение прорезывания зубов.   Солнечные ванны, также как и воздушные, следует принимать во время прогулок, игр, спортивных развлечений. Ребенок не должен лежать под солнцем неподвижно! Приучайте ребенка к солнечным ваннам постепенно: вначале ребенок, находясь на солнце, будет одет в рубашку с короткими рукавами и шорты, загорают руки и ноги, а через 2–3 дня ему можно снять рубашку. Спустя такой же промежуток времени он может выйти на солнце в одних трусах. Голова ребенка всегда должна быть защищена от солнца панамой или шапочкой с козырьком.  Находиться под прямыми солнечными лучами солнца с непокрытой головой опасно.  Наиболее удобное время для приема солнечных ванн с 10 до 11 часов Начинать следует с 3-5 минут, постепенно увеличивая продолжительность солнечных ванн. Если вы находитесь у водоема, после такой ванны ребенку необходимо искупаться, если  такой возможности нет, то по возращению домой следует принять душ.  

Всегда помните, что положительный эффект от закаливания будет только в том случае, если оно будет проводиться  систематически, постепенно, с соблюдением медицинских рекомендаций и с учетом индивидуальных особенностей ребенка.

Основная задача любого человека – это сохранение здоровья. Когда все благополучно, человек уверен, что жизнь надежно защищена, и ей ничто не угрожает. В неспокойные же времена, эмоции начинают преобладать над разумом. Однако это вполне нормальная реакция организма на угрозу, хотя и не всегда приятная.

Как же вести себя разумно и не поддаться чувствам тревоги и стрессам? Во-первых, нужно принять эту жизнь, такой, какая она есть, проявляя гибкость с учетом данной ситуации. Многие люди пытаются ей сопротивляться, тем самым только усугубляя ситуацию. Во-вторых, осознать свои беспокойства и страхи. Каждое чувство по-своему ценно и страх имеет свою защитную функцию. Когда одолевает беспокойство, то разум фиксирует внимание на угрозе, заставляя озаботиться, как с этой угрозой справиться. В-третьих, научиться управлять своими эмоциями и дать им решительный отпор. Совсем избежать беспокойства невозможно, но его можно снизить до адекватного уровня, а затем использовать как стимул для улучшения жизни.

Вот рекомендации, как справиться с беспокойством в стрессовой ситуации:

1. Научитесь распознавать ложные тревоги. Необходимо понимать, что 80% страхов не сбываются. Задайте себе вопрос: «Какова вероятность того, что это событие действительно произойдет? Например, вероятность подхватить вирус.
2. Представьте другие варианты событий. Например, что вы не заболеете вообще, а если это произойдёт, то есть много вариантов: лечение дома, лечение в больнице или вообще бессимптомно.
3. Ответьте на вопрос: «Выполняете ли вы все меры профилактики?»
4. Переключитесь на другие жизненно важные задачи: погрузитесь

в изучение новой информации, займитесь творчеством или посмотрите любимый фильм.

5. Начните двигаться: сделайте зарядку, уборку, сходите на фитнес. Любая физическая активность хорошо снимает напряжение и стресс.
6. Освойте техники дыхания и методы релаксации.
7. Окажите помощь другим людям и времени для беспокойства не останется. Это помогает быстро справиться с различными переживаниями.
8. Повторяйте тревожащую мысль, пока не станет скучно. Попробуйте медленно твердить ее на протяжении двадцати минут.
9. Расскажите о своих чувствах и переживаниях кому либо. Непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного перемалывания мыслей. Как только выразите в словах свое беспокойство, мысли успокоятся.
10. Укрепите веру в себя. Убеждая себя мысленно в собственной уверенности и умении справляться с трудностями, можно защитить себя от различных тревог.
11. Обратитесь за психологической помощью к специалистам, если предыдущие рекомендации не помогли.

Скандинавская ходьба вот уже в течении двух десятилетий пользуется признанной популярностью у жителей многих стран. Это особый вид двигательной активности, который смог объединить в себе сразу несколько технических элементов из разных видов спорта.

Наверняка все встречали людей, которые ходят широким шагом и при этом отталкиваются от земли палками, которые подбираются по росту. За счет давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей. Регулируя скорость ходьбы и длины палок можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку. Ученые доказали, что в скандинавской ходьбе задействовано до 90% мышц, при условии соблюдения техники ходьбы.

В зависимости от возраста и вида нагрузок скандинавская ходьба условно делится на три уровня: оздоровительный, фитнес, спорт.

Для лиц пожилого возраста идеально подходит уровень – оздоровление. Ходьба с палками - отличная возможность начать движение для тех, кому это дается с трудом. Исчезает страх потерять равновесие, появляется больше уверенности в себе. Палки добавляют дополнительные точки опоры и тем самым снимают нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, перенося ее на руки.

Помимо положительного воздействия на состояние здоровья скандинавская ходьба способствует социализации населения, поскольку в компании приятнее проводить время на свежем воздухе, в парке или сквере.

Показаниями к занятиям скандинавской ходьбой можно смело считать гиподинамию и лишний вес. Гиподинамия – проблема 21 века. Не секрет, что сидячий образ жизни влечет за собой массу негативных последствий для здоровья человека.  Несбалансированное питание, потребление большего числа калорий, чем необходимо организму человека, дополнительно осложняют ситуацию.  

Для уровня «фитнес» помимо непосредственно ходьбы существует целый комплекс упражнений с палками, направленный на укрепление и растяжение мышц и связок. Например, для растяжки мышц голени необходимо стать прямо, опираясь на палки, переместить правую ступню назад как можно дальше не отрывая ее от земли, сгибать левую ногу в колене, пока не появится ощущение растяжение задней группы мышц голени.  Выпрямить ногу,  вернуться в  исходное положение. Затем поменять ноги и повторить упражнение. Для тренировки мышц бедра необходимо взять в правую руку палку, стать прямо, поднять левую согнутую ногу перед собой и медленно разгибать ногу до полного выпрямления. Зафиксировав это положение согнуть ногу в колене. Опустить ногу, стать в первоначальное положение.  Затем переложить палку в левую руку и поменять ногу.

Скандинавская ходьба, как и другие виды двигательной активности является кардионагрузкой,  потому  что она  тренирует сосуды и сердце.  При регулярных занятиях можно наблюдать постепенную нормализацию артериального давления. У больных сахарным диабетом снижается уровень глюкозы в крови. Наблюдается улучшение общего физического и психоэмоционального состояния.

В случае плохого самочувствия, при обострении хронического заболевания или возникшего острого воспалительного процесса от тренировки лучше воздержаться.

Необходимо помнить, что перед скандинавской ходьбой, как и перед  любой другой физической активностью, необходима разминка. Она может длиться в течении 5 минут для разогрева мышц, подготовки суставов к нагрузке. Это могут быть махи руками, ногами, прыжки на двух ногах, на одной, прыжки с одной ноги на другую, наклоны тела, поднятие на цыпочки.

Правильная техника скандинавской ходьбы обеспечивается подбором длины палок  исходя из формулы «рост х 0,6».

Техника скандинавской ходьбы:

Кисти рук должны быть зафиксированы в темляках палок. Во время движения руки назад выбрасываем палку, затем при движении руки вперед снова удерживаем ее в руке; ладони при отталкивании палками от опоры должны заходить за корпус; руки работают от плеча, как маятник;

• во время ходьбы необходимо помнить про осанку и сведенные сзади лопатки;
• движение стоп должно быть плавным. Нога выносится вперед и ставится на пятку, постепенно переходит на центр стопы и через центр на пальцы. Не следует забывать про толчок пальцами стопы от опоры. Чем равномернее распределяется нагрузка по стопе, тем физиологичнее и безопаснее движения;
• при ходьбе движения рук и ног должны быть в противоход друг к другу.

Помните, что при скандинавской ходьбе следует дышать равномерно. Вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Не стоит на дистанции разговаривать с другими тренирующимися, так как это собьет дыхание и увеличит частоту сердечных сокращений. Наиболее эффективным и правильным ритмом дыхания считается соотношение вдоха и выдоха 2:3 (2 шага – вдох и 3 шага – выдох).

Одежда должна быть легкая, чтобы в ней было удобно двигаться, но в несколько слоев, чтобы сохранять тепло. Обувь должна быть удобной с гибкой подошвой.                       

Скандинавская ходьба – это для всех. Занимайтесь, будьте здоровы и активны!

Память – способность нервной системы воспринимать, запоминать, хранить информацию и извлекать ее для решения разнообразных задач и построения своего поведения. Благодаря этой сложной и важной функции мозга человек может накапливать опыт и использовать его в будущем.

Виды памяти

Информационные сигналы, воздействуя на анализаторы, вызывают в них изменения, которые держатся, как правило, не более 0,5 секунды. Эти изменения называют сенсорной памятью – она позволяет человеку сохранять, например, зрительный образ во время мигания или просматривать кинофильм, воспринимая единство изображения, несмотря на сменяющиеся кадры.

Краткосрочная память позволяет оперировать информацией десятки секунд.

Долговременная память обеспечивает хранение наиболее значимой информации многие годы и десятилетия.

Механизм запоминания может быть представлен в виде цепочки: потребность (или интерес) – мотивация – выполнение – концентрация внимания – организация информации – запоминание. При этом нарушение любого участка цепи ухудшает память.

Тренировка памяти

Запоминается лучше всего интересная информация. Если человек сохраняет в себе и культивирует любопытство, то получение новой информации (запоминание) сопровождается положительными эмоциями. Этот процесс представляет собой образование так называемых условно-рефлекторных нервных связей. Положительные эмоции подкрепляют информационный сигнал, образуя с ним связь (ассоциации). Более того, положительные эмоции стимулируют мозг на поиски новой информации, повышают его работоспособность.

Разные люди неодинаково запоминают информацию разной модальности: одни лучше фиксируют информацию зрительную, другие – словесную и т.д., поэтому можно говорить о преобладании у человека зрительной, слуховой, моторной или других видов памяти. Кроме того, в связи с функциональной асимметрией мозга можно выделить вербальную (словесную) форму памяти и образную, поэтому в младших классах, например, большее значение имеет иллюстративная и эмоциональная подача информации, а в старших – логическая.

Огромную роль в запоминании играет мотивация. Человек должен осознавать, для чего нужна эта информация, – если уровень мотивации высок, то запоминание идет успешно. Исходя из этого, запоминание должно происходить с определенной целью и носить  мотивационно-эмоциональный характер.

Информацию, которую нужно запомнить, повторяют через некоторое время, причем интервал между повторениями должен составлять не менее 1 минуты. В то же время оптимальный интервал повторения в зависимости от сложности и объема информации, а также индивидуальных особенностей человека колеблется от 10 минут до 16 часов. Для текущей работы и учебы можно советовать повторить материал через 5-6 часов, при подготовке же к экзаменам интервал лучше постепенно увеличивать.

Идеально, если последнее повторение осуществляется перед сном – это повышает качество запоминания. Проработка материала перед сном способствует его лучшему запоминанию и обусловлено это тем, что переработка информации во сне происходит в обратной последовательности, то есть вначале перерабатывается последняя, самая свежая.

При запоминании необходимо по возможности максимально задействовать все механизмы мозга. Например, при изучении устного материала желательно не только произносить слова вслух, но и внимательно их прочитывать, наговаривать на диктофон с последующим прослушиванием, записывать на бумаге основные положения нового материала, слова, даты и т.д. Благодаря этому, активируются многие анализаторные системы, связанные с различными областями коры мозга. Поскольку процесс памяти – это работа всего мозга (точнее, даже всего организма), то такая его активация благоприятно сказывается на качестве запоминания.

Правила запоминания

Для хороших результатов в области тренировки памяти, кроме отмеченных выше условий, следует учитывать еще ряд положений. Итак, для успешной тренировки памяти и запоминания необходимо:

– владеть основными знаниями, необходимыми для понимания информации;

– осознавать свою цель;

– проявлять максимальный интерес к информации, желание ее запомнить;

– создавать или выбирать благоприятные условия для работы;

– быть в хорошем психофизиологическом состоянии;

– концентрировать внимание на нужной информации, исключить причины рассеянности;

– регулярно тренировать свою память и все ее компоненты, использовать все механизмы, а также возможности психики для улучшения памяти.

Мнемотехнические методы и приемы для тренировки памяти

При выборе оптимального варианта необходимо помнить об индивидуальных особенностях человека, преобладающем виде памяти, особенностях запоминания, уровне мотивации и т.д.

Самым простым является метод ассоциаций: например, если нужно запомнить какие-то новые слова, их связывают с хорошо известными словами или с образными ассоциациями. Как показывает практика, чем невероятнее или даже абсурднее ассоциации, тем лучше они запоминаются.

Метод созвучия

Когда нужно запомнить сложные, длинные термины или иностранные слова, для них придумываются простые и понятные созвучия, которые сохраняются в памяти. Например, в медицине есть понятия «супинация» и «пронация», которые обозначают движения кистей в разные стороны. Чтобы их не забыть, студентам, будущим врачам, предлагаются похожие по звуковому образу эквиваленты – «суп несла и пролила».

Визуализация

Прием, основанный именно на визуальных ассоциациях. Для запоминания какой-либо информации в голове создается определённая картинка. Например, женщинам так проще выучить марки машин: Ягуар – это большая дикая пятнистая кошка, Ауди – обручальные колечки и т.д. Такой прием особенно хорош для развития именно зрительной памяти.

Рифмизация

Рифмизация как прием мнемотехники подойдет для развития памяти у творческих людей, которые любят стихи и удачно рифмуют слова. Или же можно воспользоваться уже заготовленными шаблонами.

Символизация

Символизация – это метод для запоминания абстрактных слов, которые сложно представить визуально. Можно использовать уже известные символы (например, символ мира – голубь).

Систем запоминания в мнемотехнике – большое количество. Нужно только выбрать тот, который подходит именно вам. Ищите те методики, что актуальны для вашей жизни и тренируйте память!

Современный человек, как правило, имеет целый комплекс средств, помогающих ему не только отлично выглядеть, но и хорошо себя чувствовать. Многие из нас пьют специальные добавки для остроты зрения и здоровья вен, для красивой кожи и блеска волос. Помните: не существует «волшебных таблеток», которые избавили бы нас от старости и болезней. Лучшее лечение - профилактика. Великий Гиппократ однажды сказал: «Ходьба - лучшее лекарство для человека». Мы можем попытаться защитить себя самостоятельно, используя данные нам с рождения возможности. И очень легко. Главное, не лениться, а хотя бы полчаса в день просто пройтись пешком.

Лучше всего совершать прогулки в местах зеленых насаждений, например, в лесу или парке - что позволит восстановить жизненные силы, требуемый уровень энергии и бодрости в кратчайший промежуток времени. Если по какой-то причине вы не можете ходить каждый день, делайте это как минимум 5 раз в неделю.

Приведем несколько доводов в пользу шаговой активности:

Это занятие полезно для дыхательной системы, поскольку при активной ходьбе дыхание учащается, легкие наполняются кислородом, в организм его поступает больше и все обменные процессы происходят эффективнее;

Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы - во время движения сердце начинает сокращаться чаще, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается.  В результате система функционирует в полную силу и обеспечивает профилактику сердечной недостаточности, инфаркта, гипертонии и др.;

Во время ходьбы на свежем воздухе вы избавляетесь от плохих мыслей, снимаете стресс и получаете массу положительных эмоций. Риск развития депрессии снижается практически до нуля;

Ходьба способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные группы, включая практически все мышцы ног и брюшного пресса;

При ходьбе улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риск развития варикоза;

Ходьба - идеальное условие и для тренировки аккомодационного аппарата глаз, ведь во время прогулки вы то и дело переключаете свое внимание с близких на дальние расстояния и наоборот. Согласитесь, часами работая за компьютером, вы вряд ли заставите себя регулярно делать подобные упражнения для глаз, что настоятельно рекомендуют врачи;

Особенно важно ежедневно совершать пешие прогулки женщинам, так как ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза;

Ходить полезно и мужчинам, ведь это занятие обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и аденомы предстательной железы;

Ходьба значительно снижает риск развития болезни Альцгеймера. Все потому, что улучшение кровоснабжения мозга в процессе ходьбы благотворно влияет   на функциональную активность зоны мозга, ответственной за механизмы формирования эмоций и перехода кратковременной памяти в долговременную.

Для занятий ходьбой нет возрастных ограничений - так могут тренировать свое сердце, легкие, костно-мышечную систему и другие органы даже люди глубоко преклонного возраста. Конечно, им не нужно стараться угнаться за молодыми, важно подобрать свой темп ходьбы, дистанцию, обсудить с врачом способы самоконтроля самочувствия во время занятий. Для пожилых людей отлично подойдет скандинавская ходьба (со специальными палками наподобие лыжных).

Ходьбой можно заниматься где угодно и когда угодно - не нужно спортзалов и дорогих абонементов, специальной формы. Это самый общедоступный и демократичный вид физической активности.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, начните с малого, не стремитесь сразу одолеть планку в 1-2 часа (рекомендуемое время прогулок). Повышайте нагрузку постепенно, например, начните с 10-минутных прогулок и увеличивайте количество на 5 минут каждый день. Когда организм привыкнет, минимальным временем должна стать 30-минутная прогулка. Сколько точно времени проводить на улице, решать только вам. Но делать это необходимо ежедневно, и не важно - утром или вечером, главное, чтобы ходьба приносила вам удовольствие, пользу и крепкое здоровье.

            Название говорит само за себя: то времени нет делать упражнения, то лень, то…Но чаще, конечно, лень.  Вот кто-то и придумал эту гимнастику, которую можно делать, не отходя от любимого дивана или кресла.

Итак, приступим…

1. Сядьте на край дивана, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о диван, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Можно делать эти упражнения и сидя в кресле.
2. Сядьте на край дивана, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Вы­прямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.
3. Сидя на диване, поднимите ноги, сделайте выдох, опустите — вдох.

4.Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.

5.Сгибая руки, медленно опуститесь с кресла и сядь­те на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

6. 6. Сядьте на край дивана, выпрямите ноги и постарай­тесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног — выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.
7. 7. Сядьте на край дивана, ладони поставьте на сиде­нье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.
8. 8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище впе­ред, постарайтесь сесть на пятки — выдох. Затем, вы­прямляя ноги, вернитесь в исходное положение — вдох.

9.Опираясь прямыми руками о подлокотники, согни­те руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.

10, Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол — выдох. Теперь ваша лень позади вас!

           Упражнения несложные и спасут от очень серьезных проблем. В начале пути повторять каждое упражнение 5 раз, а когда они станут в радость – по 20 раз, а то и больше. Все зависит от настроения и желания избавиться от гиподинамии и проблем, ею вызванной.

Удачных стартов!!!

Заведующий ООЗ                                                                    Ирина Борисова

Информация взята с сайта Витебского областного центра гигиены, эпидимиологии и общественного здоровья.